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怎样用身体自重锻炼腹肌和背阔肌
发布时间:2019-09-29        浏览次数:        

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  练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。

  锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的线次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

  背部动作:引体向上、窄距引体向上、单手引体向上。引体向上能做15个就做窄距引体向上,单手引体向上很难练成,哪天可以做上几个单手引体向上的时候,在第一组就先做单手引体向上。引体向上或窄距引体向上做4组,每组10个左右,每组间休息1分钟。

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